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成功者はみんな早起きらしい

【早起き コツ】二度寝常習犯の私が、3ヶ月で5時起きを習慣化した方法

早起きを習慣化したい!
早起きのコツは「気合い」だ!三日坊男


誰もが失敗したことがあるように、
早起きを習慣化するのは本当に難しいです。

3日は続いても、
いつの間にか二度寝を始めて、結局起きるのは普段通りの時間。


実際、私もそんな二度寝常習犯の1人でした。
早起きしようと決意はするものの、結局三日坊主...

最終的には、
「早起きなんて選ばれた人にしかできない」と開き直る始末。


今思えば、当時の私は早起きを甘くみてました。
5時に目覚ましをかけるだけで、具体策はゼロ

早起きは「気合い」ではどうにもなりません。


そんな二度寝常習犯だった私ですが、

  • 寝る30分前から部屋を薄暗くする
  • 浅い眠りの時に目覚ましを鳴らす
  • 起床後すぐに水を一気飲みする
  • etc

などの14個の「早起きのコツ」を実践することで、
3ヶ月かけて毎朝5時起きという早起きの習慣を身に付けることができました。


この記事では、その14個の早起きのコツを
「就寝前」「起床時」「起床後」の3場面に分けて紹介していきます。

はじめに:早起きをするための心構え

早起きは気合いではどうにもならないとは言いましたが、
それなりの「心構え」は必要です。

心構え1:早起きする目的を持つ

あなたは何をするために早起きするんですか?

なんとなく健康に良さそうだから早起きを始める人も多いかと思いますが、
「なんとなく早起き」はNGです。

  • 毎朝、早起きして何をするのか(短期的目標)
  • 早起きの習慣をつけたらどんなことができるのか(長期的目標)

という、短期的・長期的目標を明確にしてから早起きに臨みましょう。

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心構え2:早起きが3ヶ月続くまでは油断しない

油断は禁物。
「慣れてきたかな」と思った時が一番危険です。

早起きを始めてみるとわかりますが、
始めてすぐ最初の1〜2週間は「早起きなんて余裕」と、勘違いします。

というのも最初は「始めたばかりの勢い」があるので、
そこまで苦労しないでも早起きできてしまうんです。

しかし、
早起きが本当にツライのは開始2〜7週目なので、
最初の1〜2週間で油断してしまうとその後一瞬で挫折します。

そうならないために、
「最低でも3ヶ月継続しないと早起きは習慣化しない」ということを忘れずに、
最初の数週間で油断しないようにしましょう。

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心構え3:早起きできない日は早起きしようとしない

早起きをすると決めたからにはもちろん、
毎日欠かさず早起きすることは当たり前です。

ただ、
飲み会など、どうしても早起きをするのが難しい日は誰にでもあります。

いくら早起きは継続が肝心だと言っても、
早く起きても体調が悪かったら早起きする意味はないので、
無理な日は無理と割り切って、次の日から早起き再開していきましょう。

心構え4:睡眠時間は削らない

いくら早起きをするからといって、
睡眠時間を削るのはNGです。

しっかりと睡眠を取って初めて「気持ちのいい早起き」ができるので、
早起きをする分、いつもより早寝をするように心がけましょう。

ちなみに、
理想の睡眠時間は人それぞれですが、
基本的には6〜8時間が良いとされているので、最低でも6時間の睡眠が取れるようにはしましょう。

就寝"前"にできる早起きのコツ

「早起き」は「睡眠の質」と密接に関わっているので、 いかに睡眠の質を上げられるかどうか、が早起き成功への鍵になります。

就寝前にできる以下の4つのコツで、
睡眠の質を上げて早起きの負担を減らしましょう。

コツ1:テレビ・スマホなどは1時間前から制限する

よく言われていることですが、
寝る前のテレビ・スマホは睡眠の質を大幅に下げてしまいます。

それら電子機器の画面は脳を活性化させ、
良い睡眠に必須のメラトニンという脳内ホルモンが分泌されなくなってしまうので、
最低でも1時間前からは極力画面を見ないように心掛けましょう。

コツ2:寝る30分前から部屋を薄暗くする

上で説明した、
眠気を促進する「メラトニン」というホルモンは暗いところでより多く分泌されるので、
寝る前は部屋の明かりをできる限り暗くしておくとスムーズに眠りに入ることができます。

コツ3:寝る直前は5分ストレッチをする

寝る直前に軽いストレッチをすることで、
筋肉がほぐれて睡眠中に疲れが取れやすくなります。

ただ、あまり激しくやってしまうと体が目覚めてしまうので注意が必要です。

コツ4:明日の朝の予定を具体的に考える

これは睡眠の質をあげるわけではありませんが、
寝る前に明日の予定を具体的に考えておくことは早起きをする上で非常に重要です。

次の日起きた時にすぐに行動できるくらい念密に詳細に予定を考えておくと、
早起きするのがかなりラクになります。

例えば、
「明日の朝は起きたらまず顔を洗って、水飲んで、筋トレして、シャワー浴びて、朝ごはん食べて、そっからブログ書いて、書き終える頃にはちょうど出勤時間かな」 このくらい細かく、朝の行動をイメージしましょう。

起床"時"にできる早起きのコツ

もっともツライ、早起きの起床の瞬間。

二度寝の悪魔との戦いに勝つためのコツを紹介します。

コツ5:浅い眠りの時に目覚ましを鳴らす

人の睡眠には「深さ」があり、

  • 深い眠りの時は中々起きれない
  • 浅い眠りの時は比較的スッキリ起きれる

のように、深さによって起床時の眠気が変わってきます。

不快な目覚めの朝もあれば、気持ちよく目が覚める朝もありますよね。
それにはこの「眠りの深さ」が関係しているわけです。

そんな「眠りの深さ」を利用して、
浅い眠りの時に目覚ましを鳴らすようにすれば、早起きの負担がググッとなくなります。

どうやって浅い眠りのタイミングを見極めるの?三日坊男


確かに、浅い眠りの時間を狙って目覚ましをかけるのは難しいと思われるかもしれませんが、
「スリープサイクル」というアプリを利用すれば簡単です。

「スリープサイクル」を目覚まし時計として使えば、
音感センサーであなたの眠りの深さを感知して、
目覚ましに設定した時間より前の10〜90分の間で一番眠りの浅い時に目覚ましを鳴らしてくれます。

スリープサイクル

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コツ6:光目覚まし時計を使う

最近流行りはじめている「光目覚まし時計」

その名の通り、
音ではなく、光で起こしてくれる目覚まし時計です。

「本当に光だけで起きられるの?」と思う人も多いかと思いますが、

上で説明したメラトニンというホルモンの関係で、
人間の体は光で眠気がコントロールされる仕組みになっているので、
寝起きに光を浴びて目を覚ますというのは非常に理にかなった起床方法です。

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コツ7:とにかく何も考えないで立ち上がる

寝起きの瞬間に忘れてはいけないのは、
「布団から出て立ち上がるまで、あなたはまだ起きていない」
ということ。

目が覚めてからダラダラ布団の中にいるのはNGです。

布団の中にいる時のあなたの頭の中は「二度寝したい」一色なので、
目が覚めたら自分の頭に考える暇を与えずに布団から出て立ち上がるようにしましょう。

起床"後"にできる早起きのコツ

起床後の行動は「早起き」の効果を最大限に高めるために非常に重要です。

せっかく早起きしても、
起床後にダラダラとしていては早起きした意味がありません。

そんな起床後にできることを紹介していきます。

コツ8:水を一気飲みする

寝起きはかなりの空腹状態で、
目は覚めていてもまだ体はしっかりと起きていません。

そんな体を起こすために、
起きたらまず常温の水を飲んで全身を活性化させましょう。

紅茶やコーヒーなどに含まれるカフェインを摂取すると目が覚めるとよく言いますが、
筆者は朝のカフェインをオススメしていません。

確かにカフェインには脳を活性化させる効果がありますが、
カフェインは脳を活性化させるだけでなく、体の水分も奪ってしまうので、
朝からカフェインを摂取してしまうと早くに疲れがたまり、昼頃に眠くなってしまいます。

コツ9:運動する

当たり前ですが、
運動をすれば目は覚めます。

ただ、朝の運動には目を覚ます以外にも、
「朝の活動の効率をあげる」という効果もあるので、
朝運動をすることで1日の最高のスタートダッシュを切れます。

コツ10:シャワーを浴びる

運動をして軽く汗をかいた後はシャワーを浴びましょう。

ポイントは、
「少し冷たいな」くらいの温度のお湯を使うこと

体の表面を冷やすことにより、
それに対抗して体の内部が温まって血の巡りが良くなり、そのあとの活動をサポートしてくれます。

ちなみに筆者は35度くらいの水でシャワーを浴びています。

コツ11:朝ごはんを食べる

朝ごはんは食べましょう。

起きた直後は体が空っぽの状態なので、
栄養を与えてあげないと活動できません。

その他の早起きのコツ

コツ12:寝具を一新する

「睡眠の質」という観点から「寝具」はかなり重要です。

安い寝具を使って不快な眠りをするのではなく、
少し高めの寝具を買って、気持ちよく寝て起きた朝の時間を使ってそれ以上の価値を生み出しましょう。



コツ13:ブログを書く(周りに決意表明する)

周りの人に早起きの決意表明をするのはかなり有効です。

実際私も早起きを継続させるために当ブログを開設して、
毎朝早起きしてブログを更新していましたが、ツライ日でも早起きを継続できる力になりました。

blog.hatena.ne.jp

コツ14:生活リズムを決める

最初から、
何時に起きて、何をして、何時に出かけて、何時に帰ってきて、何をして、何時に寝るのか、
生活リズムを決めておくと早起きを継続しやすくなります。

全く同じリズムで生活していると、
だんだんと染み付いてきて、最終的にはそのリズムでないと気持ち悪さを感じるようになるので、
そこまで継続すれば早起きは当たり前のようにできるようになります。

最後に:早起きの習慣がついたかどうかの見分け方

ここまでをまとめると

    就寝前:
  • テレビ・スマホなどは1時間前から制限する
  • 寝る30分前から部屋を暗くする
  • 寝る直前は5分ストレッチする
  • 明日の朝の予定を具体的に考える
    起床時:
  • 浅い眠りの時に目覚ましを鳴らす
  • 光目覚まし時計を使う
  • とにかく何も考えないで立ち上がる
    起床後:
  • 水を一気飲みする
  • 運動する
  • シャワーを浴びる
  • 朝ごはんを食べる
    その他:
  • 寝具を一新する
  • ブログを書く(周りに決意表明する)
  • 生活リズムを決める

という「14個の早起きのコツ」について話してきましたが、
もちろん、全てを実践しなければいけない訳ではありません。

あなたができそうなものから、少しずつ徐々に実践していきましょう。

3ヶ月ほど継続していくと、
「5時に起きているのに、自分が早起きしていることに気づかない」
という状態になります。

その状態に気付いた時こそが、あなたが本当に「早起きの習慣化」に成功した時です。

早起きを始めると本当に1日が充実します。
皆さんも早起きの習慣を身につけて、より充実した生活を送りましょう!

朝の時間を使って何をするのかも考えよう!
例:英語学習、筋トレ、ブログ意識高男

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